Vom Neujahrsvorsatz zur Gewohnheit: Teil 2

Haben Sie in den letzten Tagen des Jahres eine schöne Zeit mit ihrem Inneren Schweinehund verbracht? Jetzt sind Sie sicher bereit durchzustarten und dem Schweinehund ein paar neue Sachen beizubringen? Gut! Dann mal die letzten Kekskrümmel vom Bauch fegen und fröhlich ans Werk.

Das Gesundheitsverhalten zu verändern ist allerdings herausfordernd und gerade am Anfang nicht immer lustig. Trotzdem gibt es eine Reihe von Dingen, auf die Sie achten können, um sich das Projekt zu erleichtern und aus einem Vorsatz, nach und nach, eine stinknormale Gewohnheit werden zu lassen.

Immer schön realistisch bleiben (am Anfang)

Setzen Sie sich überschaubare Ziele. Egal ob es um Ernährung, Bewegung oder Stressreduktion geht. Unrealistische Erwartungen führen zu Überforderung und Enttäuschung. Beides ist nicht förderlich für die Motivation. Machbare Zwischenziele schaffen Erfolgserlebnisse und helfen so beim Aufbau neuer Gewohnheiten. Sobald die Sache eine Zeit lang läuft, können Sie immer noch anspruchsvollere Pläne schmieden.

Rhythmus

Damit ein Verhalten zur Gewohnheit werden kann, muss es sich zunächst über längere Zeit wiederholen. Das Zähneputzen würden die wenigsten Menschen als freudvolles Hobby bezeichnen und trotzdem machen es die meisten von uns morgens wie abends, ohne sich groß überwinden zu müssen. Sehr vereinfacht gesagt ergibt sich auf die Dauer folgende Gleichung: Selbe Tätigkeit + selber Zeitpunkt = Gewohnheit. Um zB. Bewegung zu einem automatischen Bestandteil des Alltags zu machen, ist es sinnvoll sich für diese fixe Zeiten zu reservieren, die Woche für Woche gleich ablaufen.

Termine, Planung und eine Prise Flexibilität

Bewegung, gesundes Essen, Entspannung – das sind alles Dinge, die man macht, wenn sich eben zufällig Zeit dafür findet. Kein guter Ausgangspunkt für dauerhafte Veränderung. Wenn Ihnen Ihre Verhaltensumstellung wichtig ist, hat sie auch einen Termin verdient. Keinen ungefähren, sondern einen fixen, der Woche für Woche im Kalender aufscheint. So kommen Sie auch nicht umhin immer wieder vorausblickend Hindernisse zu erkennen und können Ihren Plan kurzfristig anpassen.

Machen Sie es sich leicht

Beginnen Sie bei bestehenden Vorerfahrungen oder Fähigkeiten. Sie gehen ohnehin manchmal im Wald spazieren? Dehnen Sie den Spaziergang ein wenig aus und bauen Sie ihn 2x in der Woche (siehe oben) zu fixen Zeitpunkten ein. Sie kochen gerne? Versuchen Sie neue Rezepte und integrieren Sie so beispielsweise mehr Fisch und Gemüse in Ihre Ernährung ein.

Belohnen Sie sich

Belohnungen sind gerade am Anfang ein wichtiger Nährstoff für frisch gepflanzte Vorsätze. Geschaffte Anpassungen oder Bewegungseinheiten sollten zeitnahe belohnt werden. Was eine vernünftige Belohnung darstellt, kann sich von Person zu Person unterscheiden. Es muss sich dabei nicht immer um etwas Greif- oder Essbares handeln. Ein „inneres Schulterklopfen“ kann hier genauso wirkungsvoll sein (mehr dazu hier).

Gemeinsam statt einsam

Suchen Sie sich einen Verbündeten für ihr Projekt. Einmal in der Woche einen fixen Bewegungs- oder Kochtermin mit einem Partner / einer Partnerin zu vereinbaren schafft mehr Verbindlichkeit, als sich alleine ins Fitnessstudio einzutragen. Zudem können Sie sich gegenseitig motivieren und Ideen für weitere Schritte besprechen.

Situationskontrolle

Die eigene Willenskraft zu kontrollieren ist nicht immer einfach. Auf bestimmte Aspekte Ihrer direkten Umwelt haben Sie aber sehr wohl Einfluss. Wenn Sie an allen Ecken Ihres Zuhauses oder Schreibtisches kalorienreiche Snacks positioniert haben, wird Ihr Vorhaben nicht leichter. Auch die Sportkleidung und entsprechende Ausrüstung sollte immer gut sichtbar sein und kann bereits am Vorabend vorbereitet werden. Überlegen Sie, wie Sie Reibungsverluste in Ihrer Umgebung reduzieren können.

Viel Erfolg und Spaß beim Ausprobieren. Denken Sie auch daran, dass Misserfolge zu Beginn Teil des Weges sein werden. Sie sind dann kein hoffnungsloser Fall, sondern es geht dann lediglich darum, die Fehlerquellen zu finden und einen neuen Plan aufzustellen.

Vom Neujahrsvorsatz zur Gewohnheit: Teil 1

Foto: istock

Mag. Andreas Fuka, Klinischer- und Gesundheitspsychologe

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