Rückengesund mit Herz, Hand und Verstand
Der diesjährige Tag der Rückengesundheit, welcher mit dem 15. März datiert ist, steht unter dem Motto "Rückengesund mit Herz, Hand und Verstand".
Der berühmte Pädagoge Pestalozzi fasste in seiner Formel „Lernen mit Kopf, Herz und Hand“ Ende des 18. Jahrhunderts zusammen, was er als Voraussetzung für ein erfolgreiches Lernen sah. Damit wird gemeint, dass die Rückengesundheit nicht nur von einer Komponente abhängt, sondern Gefühle und Emotionen, sowie Verstand und Vernunft neben der körperlichen Komponente ebenso wichtig sind. Es braucht eine individuelle Verhaltensänderung, um einen rückenfreundlichen Lebensstil zu finden.
Folgende Übung vereint alle 3 Aspekte:
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In Rückenlage, Hände auf den Bauch legen, ein paar tiefe Atemzüge ein- und ausatmen (der Bauch sollte sich bei der Einatmung nach außen bewegen). Atemübungen, vor allem mit Fokus auf die Ausatmung, entspannen unseren Geist. Augen dabei schließen.
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Beide Beine aufstellen und die Arme seitlich vom Körper strecken, die Handflächen zeigen nach oben. Mit der Ausatmung beide Beine abwechselnd zur rechten und linken Seite absinken lassen und den Kopf in die Gegenrichtung drehen. Durch das zur Seite sinken lassen der Beine findet eine sanfte Rotationsbewegung im Rücken statt, die zur Lockerung der Muskulatur und besseren Durchblutung beiträgt. Die Übung kann morgens oder abends leicht in den Alltag integriert werden, indem man sie im Bett liegend, ausführt. Sie müssen sich dabei nicht an eine gewisse Wiederholungsanzahl halten, führen Sie die Übung einfach für 2 bis 3 Minuten durch.
Weiters braucht unser Rücken natürlich nicht nur Entspannung, sondern auch Stabilität, um uns im Alltag aufrecht zu halten und unser Gewicht zu tragen. Eine zu schwache Tiefenmuskulatur verspannt sich, wenn sie überlastet wird. Daher ist es wichtig, um Verspannungen und daraus folgenden Schmerzen vorzubeugen, seine Rückenmuskulatur ausreichend zu stärken.
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Um die tiefe Muskulatur zu aktiveren und zu kräftigen, können Sie wie bei der ersten Übung, in Rückenlage mit aufgestellten Beinen, bleiben. Versuchen Sie mit der Ausatmung Ihren Bauchnabel Richtung Nasenspitze zu ziehen beziehungsweise ihre Beckenknochen zueinander zu spannen. Der Bauch wird dabei leicht eingezogen. Sie spannen nur mit ca. 15% Ihrer Kraft an, es ist eine sanfte Spannung, die Sie für ein paar Atemzüge halten sollen und dann wieder sanft lösen. Sie können die Wiederholungszahl dieser Übung individuell steigern.
