Stress - ein Zustand den wir alle schon das eine oder andere Mal, die einen kürzer, die anderen länger erlebt haben. Doch worin besteht eigentlich der Sinn von Stress? Und warum empfinden manche Menschen bei ein und derselben Situation Stress und die anderen nicht? Was passiert im Körper, wenn „wir im Stress“ sind? Diese Fragen möchte ich Ihnen im Folgenden näherbringen.
Das Phänomen Stress lässt sich evolutionsgeschichtlich bis in die Steinzeit zurückverfolgen. Stellen Sie sich folgende Situation vor. Ein Steinjäger sitzt ganz gemütlich am Feuer. Plötzlich hört er ein Rascheln im Gebüsch und im nächsten Moment steht ein Säbelzahntiger vor ihm. Innerhalb einer Bruchteil einer Sekunde muss der Steinzeitjäger nun entscheiden, stell ich mich dem Angreifer (Kampfreaktion) oder renn ich davon (Fluchtreaktion). Um in dieser „Ausnahmesituation“ handlungsfähig zu bleiben, versetzt nun das Gehirn des Steinzeitjägers ihn in eine sogenannte „Stressreaktion“. Verantwortlich im Gehirn ist dafür die sogenannte Amygdala (auch Mandelkern) genannt. Die Amygdala ist Teil des limbischen Systems und für die Ausschüttung der bekannten Stresshormone wie bspw. Cortisol verantwortlich, die wiederum Auswirkungen auf den Körper haben. So wird beim Steinzeitjäger der Puls und der Blutdruck steigen, die Gefäße in der Peripherie (Hände und Zehen) verengen, Zucker ausgeschüttet werden, die Atmung flacher werden, die Muskelspannung steigen um diese Stresssituation, je nachdem wie er sich entscheidet, -wegzulaufen oder das Tier anzugreifen- meistern zu können. Ist die Situation bewältigt, wird der Steinzeitjäger sich einen ruhigen Ort suchen und entspannen, damit der Körper vom „Alarmzustand“ wieder in einen „Normalmodus“ kommen kann. Im Konkreten bedeutet dass, dass Blutdruck und Puls sich normalisieren, die Gefäße in der Peripherie erweitern, die Atmung wieder tiefer wird und die Muskelspannung wieder abnimmt.
Existentielle Bedrohungen wie der Säbelzahntiger sind mittlerweile ausgestorben, dennoch gibt es nach wie vor und immer mehr „moderne Säbelzahntiger“, sog. Stressoren, die uns nach wie vor in Stress versetzen können. Zeitdruck, die dauernde Verfügbarkeit durch das Handy, persönliche Belastungen, Konfliktsituationen usw.
Was man allerdings tatsächlich als Stress empfindet, hängt ganz wesentlich mit der eigenen Person zusammen, ob man das Gefühl hat die Situation im Griff zu haben, handlungsfähig zu sein oder nicht. Das ist auch der Grund für das allseits bekannte Phänomen, warum manche Menschen bei ein und derselben Situation Stress empfinden und andere hingegen total entspannt sind. Stress ist sozusagen per se ein individuelles Phänomen und hängt von den zur Verfügung stehenden Handlungsoptionen in der jeweiligen Situation ab.
Was kann man tun bzw. was kann nun helfen, um Stress zu bewältigen bzw. besser damit umgehen zu können?
Sehr hilfreich im Umgang mit Stress sind sogenannte persönliche Ressourcen. Hierbei handelt es sich um Dinge, die einem gut tun. Das kann bspw. ein regelmäßig ausgeübtes Hobby oder Leidenschaft sein oder auch eine Entspannungsmethode. Hierbei gibt´s wiederum kein „Richtig oder Falsch“, wichtig ist, dass es gut tut und das man bei diesen Dingen „dabei bleiben“ kann. Diese Ressourcen helfen dem Körper aktiv dabei vom „Stress“ in den „Normalmodus“ schalten zu können.
Speziell in Hinblick auf Entspannungsmethoden gibt es hier mehrere unterschiedliche Möglichkeiten, z.B.: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Autogenes Training, QiGong oder Yoga. Der große gemeinsame Nenner all dieser Entspannungsmethoden ist, das der Körper im Mittelpunkt steht. Der Unterschied liegt in der Zugangsweise, d.h. in der Art und Weise, wie man in die Entspannung kommt. Als Beispiel das Autogene Training. Diese Methode arbeitet ausschließlich mit sogenannten Autosuggestionen. Das sind Selbstformeln, die man sich in einer bequemen Position immer wieder vorsagt, wie bspw. „Mein rechter Arm ist angenehm warm und schwer“. Mit etwas Übung sollte der Arm tatsächlich warm und schwer werden. Diese Methode wählt den Zugang zur Entspannung also über die Vorstellung, die mentale Ebene. Hat man eine gute Vorstellungskraft, ist das Autogene Training eine gute Option, wenn nicht, kann das Autogene Training ein schwieriges Unterfangen werden.
Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson hingegen ist eine körperliche Entspannungsmethode die sehr konkret mit Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen arbeitet, z.B. Hände zur Faust ballen, die Spannung spüren und dann wieder locker lassen. Durch den Wechseln von Anspannung und Entspannung kommt der Körper in einen sehr angenehmen Entspannungszustand, der oft als Wärme oder Schwere empfunden wird.
Diese Methode wird auch gern als „Multifunktionswerkzeug“ bezeichnet. Nachgewiesen ist ein blutdrucksenkender Effekt, die Nutzung als Einschlafhilfe oder Reduktion von Nervosität. Der große Vorteil dieser Methode ist, dass sie sehr leicht zu erlernen ist, daher möchte ich Ihnen diese Methode im Folgenden näher bringen.
Anwendung:
Suchen Sie sich einen angenehmen Platz und Position (sitzen oder liegen). Sie können dabei die Augen offen lassen oder schließen, ganz so wie es für Sie am Angenehmsten ist.
Richten Sie als nächstes Ihre Aufmerksamkeit auf ihren Körper und fokussieren Sie langsam Ihre Körperteile beginnend von den Beinen, über die Waden, Knie, Oberschenkel, Gesäß, Rücken, Bauch, Schultern, Arme, Hände, bis hin zum Hals und Kopf (bleiben Sie ca. 30 Sekunden bei jeder Körperpartie ums diese auch gut spüren und wahrnehmen zu können. Nehmen Sie als nächstes Ihren Atem wahr, wie er gleichmäßig ein- und ausströmt. Zudem kann man hier auch noch den Bauch spüren, wie er sich gleichmäßig hebt und senkt. Am Anfang ist es hier hilfreich die Hände auf den Bauch zu legen um die Bewegung gut spüren zu können. Dies kann man ein paar Atemzüge lang machen. Danach kommen die eigentlichen Entspannungsübungen. Hier kann man entweder den ganzen Körper durchentspannen oder abwechseln, d.h. beim einem Mal, Hände Arme, und Gesicht und beim anderen mal, Schultern, Rücken, Bauch, Gesäß, Oberschenkel und Beine entspannen.
Die Übungen im Detail sind:
- Hände: Zur Faust ballen
- Arme: Arme beugen und Bizeps anspannen
- Stirn: Augenrauen nach oben ziehen
- Augen: zusammenkneifen
- Nase: rümpfen
- Lippen: zusammenpressen
- Kiefer: Zähne zusammenbeißen
- Zunge: gegen den Daumen drücken
- Schultern 1: Richtung Ohren ziehen
- Schultern 2: nach unten drücken
- Rücken: Wirbelsäule gegen die Unterlage drücken
- Bauch: Anspannen; hier ist es wichtig am Anfang darauf zu achten, den Muskel anzuspannen und nicht den Atem anzuhalten
- Gesäß: Gesäßbacken zusammendrucken
- Oberschenkel: anspannen
- Beine 1: Zehen nach unten strecken
- Beine 2: Zehen Richtung Knie ziehen
Um ein Gefühl für die Dauer der richtigen Anspannung zu bekommen (ca. 7-10 Sek.), kann man sich während der Anspannungsphase bewusst innerlich vorsagen „Die Spannung spüren, die Spannung halten und wieder locker lassen“. Nach dem Lösen der Anspannung kann sich ein Kribbeln oder ein Wärmegefühl einstellen, das sind bereits Zeichen einer körperlichen Entspannungsreaktion. Bevor man mit der nächsten Übung weitermacht, sollte man ca. 60 Sek. Pause machen um die Entspannungsreaktion auch gut wahrnehmen zu können. Hat man die gewünschten Übungen durchgeführt, ist es wichtig ein paar Minuten die Entspannung wirken zu lassen (Nachentspannungsphase). Am Ende eines Entspannungstrainings sollte man dann die Augen bewusst wieder öffnen, sich recken und strecken und tief durchatmen um wieder im „Hier und Jetzt“ ankommen zu können und um auch den Kreislauf wieder in Schwung bringen zu können.
Intensivieren kann die progressive Muskelentspannung nach Jacobson dahingehend, dass man die Übungen doppelt ausführt oder man eine mentale Entspannungsübung, bspw. die Visualisierung eines persönlichen Wohlfühlortes dranhängt. Hier stellt man sich einen Ort vor, der als sehr angenehm und entspannend erlebt wird und nimmt dann diesen Ort mit allen Sinnen auf. Im Konkreten heißt das, hat man für sich selber einen „Wohlfühlort“ gefunden, dann schaut man sich in der Vorstellung an diesem Ort ganz bewusst um, bis man das Gefühl hat alles gut gesehen zu haben. Danach lenkt man den Fokus auf das Fühlen und auf die Dinge, die´s an diesem Ort zu fühlen gibt, z.B.: je nachdem welche Position man an diesem Ort hat, kann man die Unterlage oder Boden spüren, vielleicht die Sonne auf der Haut oder eine angenehme Brise… danach lenkt man die Aufmerksamkeit auf das Hören. An solchen speziellen Orten gibt´s auch oft ganz bestimmte Geräusche oder ist es doch die Stille, die die Faszination ausmacht? Der letzte Punkt ist, dass man den Fokus dann auf die Gerüche legt und versucht Dinge, die für den jeweiligen Ort typisch sind zu riechen.
Durch das bewusste Einbauen der Sinnesorgane kann ein sehr angenehmes Entspannungsgefühl entstehen.
Unterstützend bei der Durchführung einer Entspannungsmethode kann Entspannungsmusik sein. Diese sind grundsätzlich entweder besprochen oder unbesprochen erhältlich. Empfehlenswert - in der Überlegung sich eine besprochene CD zuzulegen - ist, sich Hörproben anzuhören, da die Stimme Geschmackssache ist und die für die Entspannung passen sollte. Unbesprochen ist die Musik von Thomas Eichenbrenner sehr empfehlen. Hörproben sind hier unter www.bogner-records.com zu finden. Sehr nützlich in der Entspannung können auch Duftöle sein. Hier erfahren Sie nächste Woche mehr
