Schlafstörungen

Schlafstörungen sind ein sehr weit verbreitetes Phänomen.

Definition

Je nach Definition des Begriffs sind davon zwischen 10 und 40% der ÖsterreicherInnen betroffen. Von einer primären Insomnie spricht man, wenn die Schlafprobleme nicht auf eine körperliche oder psychiatrische Grunderkrankung zurückzuführen sind. Auch muss für die Diagnose eine gewisse Häufigkeit und Dauer der Ein- und Durchschlafprobleme gegeben sein (3x pro Woche oder öfter über ein Monat hinweg) und die daraus folgende Tagesmüdigkeit die soziale und berufliche Funktionsfähigkeit beeinträchtigen.

Ursache und Auswirkungen

Unabhängig von Art und diagnostischen Details steht am Beginn einer Schlafstörung oft eine belastende Lebensphase. Dadurch ausgelöste Unruhegefühle, schlafbehinderndes Grübeln oder Ängste lassen Betroffene langsam die Selbstverständlichkeit in Bezug auf das Schlafen verlieren.

Der Schlafentzug führt zu:

  • verringerter Leistungsfähigkeit
  • nachlassendem Aktivitätsniveau
  • Rückzugstendenzen

Daraus resultierende Stimmungsschwankungen und Sorgen können das Einschlafen wiederum erschweren und vervollständigen somit den Teufelskreis. Oft ist es dann so, dass die ursprünglich auslösende Krise bereits überstanden ist – die Schlafstörung jedoch bleibt.

Bei Schlafstörungen mit Einschränkungen der Tagesbefindlichkeit sollten Sie schnell ärztlichen oder psychologischen Rat einholen. Chronische Schlafstörungen erhöhen das Risiko für eine ganze Reihe von anderen Störungen (zB. Diabetes, Bluthochdruck etc…), und können Veränderungen im Immunsystem bedingen.

Tipps für Ihren Schlaf

In der Folge nun noch einige Tipps wie Sie Ihren Schlaf auf möglichst stabile Beine stellen können.

Meiden Sie Bildschirme

Licht von Bildschirmen (Fernseher, Computer, Handy etc…) hat eine stimulierende Wirkung auf das Gehirn. Zudem erschweren kurze Schläfchen vor dem Fernseher das spätere Einschlafen im Bett. Versuchen Sie zwischen dem letzten „Bildschirmkontakt“ und dem Schlafzimmer etwas Zeit zu lassen. Nutzen Sie diese Zeit für Ihr persönliches Schlafritual.

Schlafritual

Gestalten Sie die Zeit vor dem Zubettgehen (soweit möglich) immer gleich. Beginnen Sie immer zu selben Zeit und widmen Sie sich ganz Ihren Vorbereitungen für die Nacht (zB. Körperpflege; Tee trinken, Lesen, Musik, Zärtlichkeiten…). Körper und Geist verstehen dieses Ritual bald als Signal für den Beginn der nächtlichen Ruhephase. Teil des Schlafrituals sind auch regelmäßige Bettgeh- und Aufstehzeiten.

„Nichts-tun“

Versuchen Sie in oben erwähntes Abendritual auch einige Minuten zu integrieren in der Sie bewusst nichts tun. Suchen Sie sich einen ruhigen Platz, setzen Sie sich hin und konzentrieren Sie sich beispielsweise für ein paar Minuten nur auf die Beobachtung Ihres Atems. Es kann gut sein, dass sich dabei Gedanken oder Sorgen aufdrängen. Diese können Sie in einem bereitliegenden Heft schriftlich festhalten. So gibt man dem Gehirn noch einmal die Möglichkeit den gedanklichen „Müll“ rauszubringen und langsam in Richtung Ruhe umzuschalten. Für solche Momente würde auch diese Übung (ohne die aktivierende Rücknahme am Ende) gut passen.

Tagesaktivität

Schlafstörungen werden häufig über das Verhalten am Tag behandelt. Achten Sie tagsüber auf ausreichend körperliche Betätigung. Wenn der Körper tagsüber gefordert wird, fällt es ihm nachts leichter abzuschalten. Achten Sie jedoch darauf besonders anstrengende  körperliche Aktivitäten am späten Abend eher zu vermeiden, da sich dies kontraproduktiv auswirken würde.

Entspannung

Erlernen Sie eine Entspannungstechnik und setzten Sie diese regelmäßig ein. Umso öfter Sie üben, desto leichter können Sie auch im „Ernstfall“ (zB. berufliche Stressphase mit Einschlafschwierigkeiten) davon profitieren. Gut bewährt hat sich zB. die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

Wache Zeit im Bett minimieren

Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind und vermeiden Sie es längere Zeit wach im Bett liegen zu bleiben. Vor allem bei Gedankenkreisen und Unruhe ist es ratsam, das Bett zu verlassen und sich ruhig zu beschäftigen. Das Bett sollte nicht zum Ort des Nachdenkens werden. Zu diesem Zweck sollten Sie einen anderen Platz in ihrem zu Hause wählen. Dort können Sie nächtlich auftretende Sorgen und Überlegungen schriftlich festhalten. Sobald Sie fertig sind, lassen Sie diese dort.

Schlafumgebung

Auch mit der Gestaltung ihres Schlafraumes können Sie die Nachtruhe verbessern. Wecker oder Uhr sollten in Hör-, jedoch nicht in Sicht-, oder Griffweite sein. Gerade  bei Durchschlafproblemen führt  der regelmäßige Blick auf den Wecker  zu Frustration und Ärger – beides Emotionen, die die Schlafqualität erst recht negativ beeinträchtigen. Vermeiden Sie Hinweise auf ihr Arbeitsleben im Schlafzimmer: Computer, Fachbücher, Unterlagen und Arbeitshandy raus! Allgemein sollte ihr Schlafzimmer als solches erkennbar sein. Wählen Sie ruhige Farben, entspannende  Bilder und verwenden Sie es nicht als Abstellkammer (zB. für Bügelbrett, DVD-Sammlung etc…)

Mag. Andreas Fuka, Klinischer- und Gesundheitspsychologe

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