Pausen sind ein wichtiger Bestandteil unserer Arbeitswelt. Vor allem aktive Pausen oder „Power-Pausen“ haben einen gesundheitsfördernden und leistungssteigernden Effekt. Ein Leistungsabfall beginnt mit unzureichender Erholung auf körperlicher und mentaler Ebene. Folgen davon können sein:
- Konzentrationsschwächen
- Verspannungen
- geistige Müdigkeit
Regelmäßige aktive Pausen (ideal nach etwa 60 bis 90 Minuten Arbeit) bieten handfeste Vorteile:
- Beugen Rücken- und Nackenschmerzen sowie Kopfschmerzen vor.
- Steigern die Leistungsfähigkeit und helfen, Informationen besser zu verarbeiten.
- Mindern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und fördern die Stoffwechselgesundheit.
- Fördern die eigene Energiekompetenz und sorgen für den richtigen Energiekick.
- Die Konzentrationsfähigkeit kann schon durch einfache Übungen gesteigert werden.
Achtung: „Ja, auch nach einer aktiven Pause ist die Arbeit die gleiche wie vorher, aber sie geht einem leichter von der Hand.“
Praktische Tipps für „Power-Pausen“
Langes und konzentriertes Arbeiten vor dem Bildschirm beansprucht und stresst unsere Augen täglich stark. Darum ist es wichtig, unsere Augen zwischendurch zu entlasten und zu entspannen. Mit einem aktiven Augentraining können Sie verhindern, dass die Augen überanstrengt werden, und gleichzeitig die Augenmuskulatur lockern und stärken.
Augen schließen
Ausführung: Setzen Sie sich aufrecht hin und schließen Sie die Augen. Bewegen Sie nun hinter den geschlossenen Lidern die Augen abwechselnd in verschiedene Richtungen, z. B. nach oben und unten oder von links nach rechts. Wiederholen Sie dies mehrere Male. Die Übungen können Sie auch mit geöffneten Augen durchführen.
Blinzeln
Ausführung: Im aufrechten Sitz schließen Sie die Augenlider locker und öffnen sie kurze Zeit später wieder – für ungefähr eine Minute. So erzeugen Sie einen Tränenfilm, und Ihre Augenbewegungen werden dadurch wieder geschmeidiger.
Palmieren
Ausführung: Zum Palmieren reiben Sie Ihre Handinnenflächen fest aneinander, bis sie warm sind. Legen Sie dann die warmen Handflächen auf die geschlossenen Augenlider. Um die Entspannung noch weiter zu vertiefen, stellen Sie sich zusätzlich die Farbe Schwarz vor. Nach 15 Sekunden lösen Sie die Handflächen von den noch geschlossenen Augen und öffnen die Lider langsam.
Augenschwingen
Ausführung: Das „Augenschwingen“ trainiert die äußeren Augenmuskeln. Für diese Übung setzen Sie sich aufrecht hin und strecken einen Arm entspannt nach vorne. Der Arm wird nun in einem Halbkreis von rechts nach links geschwungen, und die Augen folgen der Bewegung.
Achtung: Den Kopf dabei ruhig und gerade halten – nur mit den Augen der Hand folgen.
Liegende „8“
Ausführung: Im aufrechten Sitz schließen Sie beide Augen und „malen“ mit den Augen etwa 20‑mal eine liegende Acht in die Luft vor sich. Das stärkt die Augenmuskulatur und beugt einer einseitigen Überlastung vor.
Mobilisation der Halswirbelsäule – „8“
Ausführung: Mit der Nasenspitze eine kleine liegende Acht in die Luft zeichnen. Immer wieder die Richtung wechseln.
Achtung: Die Bewegung soll nicht abgehakt, sondern möglichst fließend sein.
Mobilisation der Brustwirbelsäule
Ausführung: Überkreuzen Sie in der Grundposition beide Arme vor der Brust. Drehen Sie abwechselnd die rechte und die linke Schulter nach vorne. Der Kopf und das Becken bleiben fixiert.
Achtung: Führen Sie kleine Bewegungen im schmerzfreien Bereich für 1–2 Minuten durch.
Schulter- & Nackendehnung („Adler-Position“)
Ausführung: Aufrecht sitzend verschränken Sie die Arme ineinander und heben die Ellbogen beim Einatmen an. Beim Ausatmen schieben Sie die Ellbogen nach vorne, um den Bereich zwischen den Schulterblättern zu dehnen, und lassen beim nächsten Einatmen wieder locker.
Kräftigung/Korrektur der Halswirbelsäule
Das Kinn zurückziehen und dabei den Nacken lang machen (Richtung Doppelkinn). Die Spannung drei Atemzüge lang halten.
Kräftigung der Rückenmuskulatur (Aufrichtung)
Ausführung: Mit der Einatmung die Arme gestreckt nach hinten unten auseinanderziehen und das Brustbein nach vorne oben heben. Die Schulterblätter nach hinten unten in Richtung Wirbelsäule spannen. Mit dem Ausatmen wieder lockerlassen und die Arme absenken.
Beinheben
Ausführung: Im aufrechten Sitz heben Sie ein Bein unter dem Tisch gestreckt an und halten es kurz. Danach wechseln Sie auf das andere Bein (10–15 Wiederholungen pro Bein).
Im Stand: Fersenwippen
Ausführung: Drücken Sie sich im Stand 20–30‑mal auf die Zehenspitzen hoch.
Leichte Kniebeuge
Ausführung: Schwingen Sie im hüftbreiten Stand beide Arme parallel vor und zurück und kombinieren Sie dies mit leichten Kniebeugen.
Zum Abschluss: Funktionsmassage der Nackenmuskulatur
Ausführung: Legen Sie die Fingerspitzen im Nacken an der Wirbelsäule an und massieren Sie mit leichtem Druck die Nackenmuskulatur zu beiden Seiten hin aus, während der Kopf gebeugt wird (Blick nach unten).
Achtung: Der Rücken bleibt gerade!
Team der Therapie
Herz-Kreislauf-Zentrum Groß Gerungs
