Kräftigung der Beinmuskulatur fürs Gehen und Radfahren (TEIL 2)

Solange wir uns bewegen und aktiv sind, wird die Beinmuskulatur im Alltag permanent beansprucht. Ob wir Gehen, Radfahren, Treppensteigen oder Laufen, spielt die Leistungsfähigkeit der Muskulatur der unteren Extremität eine wichtige Rolle. Nach einer längeren Phase der Inaktivität, fortgeschrittenem Alter oder gesundheitlichen Problemen kann es zu einem Kraftverlust in der Beinmuskulatur kommen, was dann auch oft ein limitierender Faktor im Alltag sein kann. Im Folgenden werden Übungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur, die besonders fürs Gehen und Radfahren wichtig sind, gezeigt.

Durchführung: je 2-3 Sätze mit 15 – 20 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen kurze Pause; beidseitig trainieren; immer im schmerzfreien Bereich trainieren

Sollten während den Übungen Schmerzen auftreten, die Übung stoppen und den Rat eines Therapeuten/einer Therapeutin einholen.

Adduktoren in Seitenlage

Ausführende Muskulatur: Oberschenkelinnenseite

Durchführung: In Seitenlage, das obere Bein ist in Hüft- und Kniegelenk 90 Grad angewinkelt, das untere ist gestreckt. Der Kopf wird auf den unteren Arm gelegt. Das untere gestreckte Bein wird in dieser Position gehoben und gesenkt.

Abduktoren in Seitenlage

Ausführende Muskulatur: Oberschenkelaußenseite, seitliche Hüftmuskulatur

Durchführung: In Seitenlage, das untere Bein ist gebeugt, das obere gestreckt. Der Kopf wird auf den unteren Arm gelegt. Das obere gestreckte Bein wird in dieser Position in Verlängerung des Oberkörpers gehoben und gesenkt. Zehenspitzen dabei leicht anziehen und nach unten drehen.

Waden im Stehen

Ausführende Muskulatur: Wadenmuskulatur

Durchführung: Auf einen Stepper, Treppe oder Absatz steigen. Mit einer Hand anhalten. Kniegelenk ist gestreckt, beugen und strecken im Sprunggelenkt. Beim Absenken die Wadenmuskulatur in eine Dehnung bringen. Achtung: führt leicht zu Muskelkater.

Gesäßmuskulatur im Unterarmstand

Ausführende Muskulatur: Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur, Rückenstrecker

Durchführung: Auf den Unterarmen gestützt, die Ellenbogen sind unter den Schultern. Ein Bein, 90 Grad angewinkelt nach oben und unten führen. Kniestellung bleibt während der Übung gleich, die Fußsohlen ziehen nach oben. Im Becken und Rückenbereich stabil bleiben.