Solange wir uns bewegen und aktiv sind, wird die Beinmuskulatur im Alltag permanent beansprucht. Ob wir Gehen, Radfahren, Treppensteigen oder Laufen, spielt die Leistungsfähigkeit der Muskulatur der unteren Extremität eine wichtige Rolle. Nach einer längeren Phase der Inaktivität, fortgeschrittenem Alter oder gesundheitlichen Problemen kann es zu einem Kraftverlust in der Beinmuskulatur kommen, was dann auch oft ein limitierender Faktor im Alltag sein kann. Im Folgenden werden Übungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur, die besonders fürs Gehen und Radfahren wichtig sind, gezeigt.
Durchführung: je 2-3 Sätze mit 15 – 20 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen kurze Pause; beidseitig trainieren; immer im schmerzfreien Bereich trainieren
Sollten während den Übungen Schmerzen auftreten, die Übung stoppen und den Rat eines Therapeuten/einer Therapeutin einholen.
Kniebeuge
Ausführende Muskulatur: Vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur.
Durchführung: Hüftbreiter Stand, Zehen sind leicht nach außen gedreht. Beugung und Streckung im Kniegelenk. Das Gesäß wird dabei nach hinten unten geführt, während die Arme nach vorne ziehen. Rücken während der ganzen Übung gerade halten, Beinachsen sind stabil (=Sprunggelenk, Kniegelenk und Hüftgelenk bilden eine gerade Linie).
„Brücke“
Ausführende Muskulatur: Oberschenkelhinterseite, Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker
Durchführung: Rückenlage, Beine sind aufgestellt, Arme liegen seitlich neben dem Körper. Schambein Richtung Bauchnabel ziehen und Wirbel für Wirbel das Becken hoch heben, bis sich die Hüftgelenke in einer Streckposition befinden (Knie, Hüfte und Schulter bilden eine gerade Linie). Position kurz halten und langsam das Becken wieder senken.
Kräftigung der Beinmuskulatur fürs Gehen und Radfahren (TEIL 2)
