Eine kurze Atemachtsamkeitsübung

Mit einem Messer einen Baum fällen?

Das menschliche Gehirn ist eine wunderbare Problemlösemaschine. Nur leider stürzt sich unser Denkapparat oft auf Inhalte, die mit Nachdenken gar nicht zu lösen sind. Dann beschäftigen wir uns mit längst vergangenen Geschehnissen, oder mit Zukunftsszenarien auf die wir im Moment überhaupt keinen Einfluss haben. Statt sinnvoller Überlegungen, kommt es zu endlosem Grübeln. Bildlich gesprochen ist es so, als ob man ein scharfes Steakmesser mit in den Wald nimmt, um eine Eiche zu fällen: damit kann man sich lange und bis zu Erschöpfung beschäftigen, ohne jemals zu einem Ziel zu kommen.

Resultate des Dauergrübelns

In meinem Arbeitsalltag berichten Patienten immer wieder von diesem Problem. Manche tragen diese Tendenz immer schon bei sich, für andere ist die Thematik erst im Krankheitsverlauf aufgetaucht. Resultate des Dauergrübelns sind ua. muskuläre Verspannung, Unruhegefühle und Schlafstörungen.

Achtsamkeitsübungen helfen

Im Rahmen unserer Xundheits-Tipps haben wir Ihnen dort und da schon Varianten von Achtsamkeitsübungen vorgestellt. Diese Übungen helfen mit dem Bewusstsein im Hier und Jetzt zu bleiben. In der Praxis nutze ich diesen Zugang gerne um die Bewältigung von Nervosität sowie Gedankenkreisen zu erleichtern. Ziel ist mehr Gelassenheit und Selbstkontrolle.

Es ist nicht der Sinn von Achtsamkeits-Übungen unangenehme oder angstmachende Gedanken kraftvoll zu unterdrücken, sondern zu lernen diesen ruhiger entgegen zu treten. Es wird Ihnen auch in der anstehenden Übung passieren, dass Sie abschweifen werden. Dies ist kein Fehler von Ihnen, sondern ein normaler Bestandteil der Übung: sobald Sie das Abschweifen bemerkt haben, sind Sie ja schon wieder achtsam!

Eine kurze Atem-Achtsamkeitsübung:

Die folgende Variante der Atemachtsamkeit beinhaltet das Zählen der eigenen Atemzüge. Dies soll die Distanzierung zu ablenkenden Gedanken zusätzlich erleichtern und hilft Ihnen mit der Aufmerksamkeit beim Atem zu bleiben. Die Aufgabe ist bewusst kurz gehalten und zwischendurch anwendbar. Sie können die Übung aber beliebig verlängern.

Ausgangsposition

  • Typischerweise werden solche Übungen in einer aufrechten Sitzposition durchgeführt.
  • Suchen Sie sich ruhig eine für Sie angenehme Position aus.
  • Auch eine Umsetzung im Gehen ist möglich.

Zu Beginn:

Wo immer Sie auch genau sind, machen Sie sich zu Beginn der Übung Ihren Atem bewusst. Einfach spüren wie dieser ein..... und wieder ausfließt. Der Atem darf so fließen wie er will, es ist nicht nötig ihn zu kontrollieren…. Einfach ein… und ausfließen lassen. Nehmen Sie sich dafür ruhig ein wenig Zeit. Sie können auch Ihre Augen schließen wenn Sie möchten.

Zählen der Atemzüge:

Legen Sie den Fokus nun auf Ihre Bauchdecke und spüren Sie wie sich diese im Rhythmus der Atmung hebt…. und senkt. Bleiben Sie mit der Aufmerksamkeit am Bauch und beginnen Sie dann mit dem Zählen. Sagen Sie in Gedanken zu sich:

EIN – Eins… AUS – Eins…

EIN – Zwei… AUS – Zwei…

EIN – Drei… AUS – Drei…

usw. bis Sie schließlich bei „Zehn“ ankommen.

Ziel der Übung:

Zwischendurch auftretende Geräusche, körperliche Empfindungen oder ablenkende Gedanken einfach gelassen wahrnehmen und wieder zum Zählen zurückkehren. Ziel ist es nicht unbedingt angestrengt bei der Übung zu bleiben, sondern sie immer wieder ruhig fortzusetzen.

Zählen der Atemzüge:

Lassen Sie den inneren Fokus zur Brust weiter wandern und spüren Sie wie sich auch diese im Rhythmus der Atmung hebt…. und senkt. Bleiben Sie mit der Aufmerksamkeit auf der Brust und beginnen Sie erneut mit dem Zählen. Wieder mit der einfachen Formel:

EIN – Eins… AUS – Eins…

EIN – Zwei… AUS – Zwei…

EIN – Drei… AUS – Drei…

usw. bis Sie schließlich bei „Zehn“ ankommen.

Mit der Aufmerksamkeit zur Nase gehen und spüren wie die Luft einströmt… und erwärmt wieder ausfließt. Bleiben Sie mit der Aufmerksamkeit bei der Nase und beginnen Sie erneut mit dem Zählen:

EIN – Eins… AUS – Eins…

EIN – Zwei… AUS – Zwei…

EIN – Drei… AUS – Drei…

usw. bis Sie wieder bei „Zehn“ ankommen.

Erweitern Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf den Atem als Ganzes. Spüren Sie wie die Luft über die Nase und Brust bis in den Bauch hinabströmt und folgen Sie der Luft beim Ausatmen ebenso. Nehmen Sie die Bewegungen und Empfindungen wahr, die der Atem mit sich bringt. Jeden Atemzug neu beobachten. Den Atem frei laufen lassen, jeder Atemzug so wie er will. Beginnen Sie wieder zu zählen:

EIN – Eins… AUS – Eins…

EIN – Zwei… AUS – Zwei…

EIN – Drei… AUS – Drei…

usw. bis Sie schließlich bei „Zehn“ ankommen.

Richten Sie die Aufmerksamkeit dann langsam wieder nach außen. Lauschen Sie den Geräuschen in Ihrer Umgebung. Atem Sie mehrfach etwas tiefer durch, strecken Sie sich und ballen Sie die Hände mehrmals zu Fäusten.

Viel Freude beim Ausprobieren.

Mag. Andreas Fuka, Klinischer- und Gesundheitspsychologe
Herz-Kreislauf-Zentrum Groß Gerungs