Beitragsserie Herzfrequenz Teil 5 "Pulsorientiertes Bewegen"

 

Aufwärmen & Cool down machen Sinn

Unsere Körpersysteme brauchen etwas Zeit um effizient auf Touren zu kommen, daher sollten die ersten 15 Minuten einer Bewegungseinheit locker ablaufen. Intensität niedrig bei 55-65% der maximalen Herzfrequenz.

Die letzten 10-15 Minuten sollte man für den sogenannten „Cool down“ einplanen. Die Intensität ist niedrig wie beim Aufwärmen und somit die Regeneration aktiv eingeleitet.

Pulsverhalten bei höherer Intensität

Hohe Pulswerte während intensiveren Belastungsphasen sollte man mit entsprechenden Pausen entschärfen, um den Organismus nicht zu überfordern.

Das Herzfrequenzverhalten während der Pause gibt Rückmeldung, ob man im „grünen“ Bereich unterwegs war. Sinken hohe Pulswerte innerhalb von 2-3 Minuten deutlich, ist alles im „grünen Bereich“. Bleibt der Puls länger auf einem hohen Niveau bzw. sinkt nur zögerlich wars zu intensiv.

Richtlinie: Je länger die Bewegungseinheit, desto geringer die Intensität!

Der Durchschnittspuls – ein starkes Feedback

Der Pulsmittelwert einer Bewegungseinheit gibt Auskunft über dessen Intensitätslevel. Er sollte IMMER im Grundlagenausdauerbereich liegen (55 – 75% der maximalen Herzfrequenz) Jede Pulsuhr berechnet diesen Parameter.

Einflussfaktoren auf das Herzfrequenzverhalten

Das Pulsverhalten wird unter anderen von der Sportart beeinflusst. Je mehr aktive Muskulatur desto höher der Puls (z. B. Laufen > Radfahren).

Negative Einflussfaktoren sind Rauchen, Alkohol und Stress, sie kurbeln den Puls zusätzlich an. Ebenso wie Hitzebedingungen und Höhenlage, allerdings akklimatisiert sich unser Organismus innerhalb einiger Tage. Flüssigkeitshaushalt, Ernährungs- und Schlafverhalten können je nach Lebensstil einen positiven oder negativen Einfluss haben. Einen definitiv positiven Einfluss hat Ausdauersport.

Kardiale Erkrankungen (z. B. Rhythmusstörungen) & Medikamente wie Betablocker können Pulswerte enorm beeinflussen. Hier ist medizinische Abklärung unumgänglich!

Tipp: Die Bewegungseinheit flexibel an etwaige Einflussfaktoren und die körperliche Tagesverfassung anpassen

Mag. Martin Miehl, Sportwissenschafter
Herz-Kreislauf-Zentrum Groß Gerungs

 

Zum Teil 4 "Ruhepuls & Herzfrequenzvariabilität"

 

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