Beitragsserie Herzfrequenz Teil 4 "Ruhepuls & Herzfrequenzvariabilität"

Wichtiges Zusammenspiel von Belastung und Erholung

Der zentrale Aspekt bei Sport und Bewegung ist die Ausgewogenheit zwischen Belastung und Erholung. Stimmt dieses Verhältnis nicht, wird man gesundheitlich kaum profitieren.

Sportliche Bewegung (Belastung) bringt den Organismus dazu, sein Fitnessniveau zu verbessern. In der Erholungsphase können die körperlichen Aufbauprozesse stattfinden. Belastung und Erholung müssen gut aufeinander abgestimmt werden, keines darf zu kurz kommen.

Aktivitätslevel richtig einschätzen

Die Herausforderung ist das richtige Abstimmen von Belastungs- und Erholungsphasen. Im Hochleistungssport komplex, im Gesundheitssport relativ einfach: einen müden Körper schonen, einen erholten Körper trainieren! Zum Einschätzen des Erholungslevels eignen sich Ruhepuls und Herzfrequenzvariabilität gut.

Ruhepuls

Unter Ruhepuls versteht man den niedrigsten Herzfrequenzwert einer Person. Man misst ihn gleich nach dem Aufwachen liegend im Bett (oder per Pulsuhr-Handgelenksensor während dem Schlaf).

Er ist leicht beeinflussbar zum Beispiel durch Training, Stress, Infektionen und einiges mehr. Je nach Alter und Individuum variieren die Werte. Als Erwachsener sollte der Ruhepuls unter 80 S/Minute liegen, höhere Werte bitte medizinisch abklären. Bei guter Ausdauerleistungsfähigkeit liegt der Ruhepuls meist unter 50 S/Minute.

Er ist leicht beeinflussbar zum Beispiel durch Training, Stress, Infektionen und einiges mehr. Je nach Alter und Individuum variieren die Werte. Als Erwachsener sollte der Ruhepuls unter 80 S/Minute liegen, höhere Werte bitte medizinisch abklären, genauso Werte unter 50 S/Minute. Bei guter Ausdauerleistungsfähigkeit sind Ruhepulswerte knapp unter 50 S/Minute völlig normal, im Zweifel medizinisch abklären.

Die Ruheherzfrequenz gibt uns Rückmeldung über den Erholungszustand. Ungewöhnlich hohe Werte sind immer als Hinweis für körperliche Schonung zu interpretieren! Niedrige Werte signalisieren uns gute Erholung und die Bereitschaft für sportliche Bewegung.

Herzfrequenzvariabilität

Ein interessantes Feature vieler Pulsuhren mit Handgelenkssensoren ist die Messung der Herzfrequenzvariabilität. Dabei wird die Variabilität der Zeit zwischen den einzelnen Herzschlägen gemessen und so das „Stresslevel“ beurteilt.

Befindet sich unser Körper im Stress dann schlägt unser Herz schneller und rhythmischer. Das heißt der zeitliche Abstand zwischen den einzelnen Herzschlägen ist kurz und variiert wenig. Sind wir gut erholt und entspannt, dann schlägt unser Herz langsamer und nicht ganz so rhythmisch. Der Abstand zwischen den einzelnen Herzschlägen ist länger und variiert stärker.

Eine hohe Herzfrequenzvariabilität lässt daher auf einen gut erholten Organismus schließen, eine niedrige auf Stress und notwendige Erholung.

Mag. Martin Miehl, Sportwissenschafter
Herz-Kreislauf-Zentrum Groß Gerungs

 

Zum Teil 3 "Herzfrequenzbereiche!"

 

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