Beitragsserie Herzfrequenz Teil 3 "Herzfrequenzbereiche"

Mit Hilfe der Herzfrequenzbereiche weiß man, mit welchen Puls man sich bewegen sollte. Das Pulsverhalten kann individuell sehr unterschiedlich sein und dementsprechend auch die Pulsbereiche. Sie gelten deshalb nur für die Person, dessen Herzfrequenzwerte zur Berechnung herangezogen wurden.

Pulsbereiche = Trainingsintensitäten

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Pulsbereiche festzulegen. Im Gesundheits- und Hobbysport erfolgt das häufig durch die Herzfrequenzmessung und Berechnung im Zuge eines Leistungstests oder mittels Berechnung über Herzfrequenzformeln.

Im ambitionierten Sport arbeiten die Leistungsdiagnostiker meist mit der funktionalen Leistungsschwelle (FTP), beziehen aber auch immer die Herzfrequenz mit ein. Bei sportaffinen Personen sind eine professionelle Leistungsdiagnostik und Trainingsplanung sehr zu empfehlen.

Bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems müssen die Pulsbereiche ausnahmslos in einer medizinischen Einrichtung mit entsprechenden Fachpersonal eruiert werden. (Nur) Ärztin/Arzt geben daraufhin die Trainingsbereiche vor!

Maximale Herzfrequenz

Die Messung der maximal erreichbaren Herzfrequenz sollte immer unter fachkundiger Begleitung beim Sportinternisten/Leistungsdiagnostiker erfolgen. Trainings- bzw. Pulsbereiche werden hier exakt und differenziert ausgearbeitet.

Alternativ stellen gängige Herzfrequenzformeln (und daraus abgeleitete Tabellen) eine - allerdings nicht so exakte – Option dar.

Bei kardialen Erkrankungen niemals eine Austestung der maximalen Herzfrequenz ohne Mediziner!!!

Herzfrequenzformeln

In der Literatur existieren verschiedenste Herzfrequenzformeln. Welche die „geeignetste“ ist, ist selbst in Fachkreisen umstritten und bis heute kontrovers diskutiert. Eine der bekanntesten ist beispielsweise die Karvonenformel: „(maximale Herzfrequenz – Ruheherzfrequenz) * 0,6 + Ruheherzfrequenz“.

Am einfachsten ist die Ableitung der Pulsbereiche von der maximalen Herzfrequenz über die Formel: 220 – Lebensalter.

Beispiel:

Alter: 64 Jahre

Berechnete maximale Herzfrequenz: 220 – 64 = 156 S/Minute

Optimaler Herzfrequenzbereich: 86 – 125 S/Min (55 – 80% der maximalen Herzfrequenz)

Bei intensiven Belastungen (z. B. während steilen Anstiegen im Gelände, Intervalltraining) dürfen auch kurz bis zu 90% der maximalen Herzfrequenz erreicht werden (140 S/Min im Beispiel). Ausdauerbelastungen über 90% im "roten" Bereich bitte vermeiden!

Die intensiven Inhalte sollten nicht mehr als 10-15% des gesamten Trainingsumfangs ausmachen, 85-90% sollten im "grünen" aeroben Grundlagenausdauerbereich absolviert werden.

Bitte immer ärztliche Freigabe für das Training einholen!

Mag. Martin Miehl, Sportwissenschafter
Herz-Kreislauf-Zentrum Groß Gerungs

Grafik Herzfrequenzbereiche

Zum Teil 2 "Herzfrequenzmessung"

 

Xundheitswelt Beste Gesundheit BGF Gütesiegel Austria Bio Garantie Niederösterreichischer Lehrlingsbetrieb

Für unseren Newsletter anmelden

© 2022 Herz-Kreislauf Zentrum Groß Gerungs