Ein Viertel der menschlichen Knochen sowie zahlreiche Muskeln befinden sich in unseren Füßen. Der Fuß ist anatomisch so komplex, dass Sie etwas Zeit in die Kräftigung und Mobilisation seiner Gelenke und Muskulatur investieren sollten. Das regelmäßige Trainieren der Fuß- und Beinmuskulatur fördert eine gute Aufrichtung des gesamten Körpers, bringt Stabilität im Sprung- und Kniegelenk und lindert Durchblutungsstörungen in den Beinen.
Ausgangsposition SITZ:
Zum Aufwärmen und Mobilisation des Fußes heben Sie einen Fuß hoch und drehen ihn langsam und bewusst 10-mal im Uhrzeigersinn und 10-mal gegen den Uhrzeigersinn. Setzen Sie den Fuß nun wieder ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuß. Wenn Sie gleichzeitig etwas für Bauch- und Beinmuskulatur tun wollen, heben Sie beide Füße gleichzeitig an und führen diese Übung durch.
Zur Kräftigung der Fußmuskulatur und Mobilisation der Zehengelenke legen Sie einen schmalen Gegenstand, wie z.B. einen Stift oder auch ein kleines Handtuch auf den Boden und heben Sie es mit den Zehen auf. Wiederholen Sie diese Übung mit jedem Fuß 10-mal.
Der "kurze Fuß nach Janda" ist eine Übung zur Kräftigung des Fußgewölbes, zur Stabilisierung der Beinachse sowie zur Verbesserung der Koordinationsfähigkeit.
Im Sitzen (später auch im Stand) werden die Ferse und der Großzehenballen fest auf den Boden gedrückt und die gespreizten und gestreckten Zehen auf den Boden aufgesetzt. Nun kann durch Heranziehen des Vorfußes zum Körper bzw. Vorschieben der Ferse, ohne den Fuß zu bewegen, eine Spannung im Fußgewölbe aufgebaut werden. Anschließend werden die Kniegelenke nach außen gespannt. Diese Spannungsübung soll für 10 Sekunden gehalten und 10-mal wiederholt werden.
Ausgangsstellung STAND:
Zur Verbesserung der Kraft und Ausdauer der Fuß- und Wadenmuskulatur und zum Trainieren des Gleichgewichtes gehen Sie auf Zehenspitzen ein paar Meter und gehen Sie diese Strecke auf den Fersen wieder zurück.
Ausgangsstellung STAND (Ausfallschritt):
Platzieren Sie einen Tennisball unter dem vorderen Fuß. Nun verlagern Sie ihr Körpergewicht auf den vorderen Fuß und rollen ganz langsam den Ball über die Fußsohle nach hinten. Wenn es schmerzhafte Stellen gibt, bleiben sie für einige Sekunden mit Druck auf dieser Stelle, bis sich das Gewebe darunter entspannt. Diese Übung dient zur Entspannung der Fußfaszie.
Zur Dehnung der Wadenmuskulatur wird das Körpergewicht nach vorne verlagert, bis ein leichtes Ziehen in der hinteren Wade spürbar ist. Dabei achten Sie darauf, dass die Ferse auf dem Boden und das Knie gestreckt bleibt. Die Dehnung für 30 Sekunden halten und 3-mal pro Seite wiederholen.
Team der Therapie
Herz-Kreislauf-Zentrum Groß Gerungs
