Unser Gehirn stürzt sich mit Vorliebe auf Herausforderungen, die mit Nachdenken oder getriebenen Handlungen gar nicht zu lösen sind. Oft geht es dabei auch darum unangenehme Gedanken, Gefühle, oder Körperwahrnehmungen loszuwerden. Beim verkrampften Versuch Kontrolle auszuüben, oder uns abzulenken, kommen wir oft erst recht nicht vom Fleck. Man steckt dann gedanklich so tief im Problem, dass alternative Zugänge und hilfreiche Einstellungsänderungen schlicht übersehen werden.
Um sich seiner tatsächlichen Möglichkeiten bewusst zu werden, ist es zunächst hilfreich ein wenig Distanz zum Problem, zur Situation aufzubauen: aus dem Grübel- in den Beobachtermodus wechseln. Die Übung „5-Minuten-Atemraum“ bietet eine Möglichkeit seine eigenen Gedanken, Gefühle und Körperwahrnehmungen in oder nach belastenden Erlebnissen mit etwas Abstand zu beobachten. Aus dieser mentalen Distanz heraus ist es in der Folge einfacher neue Denkweisen oder Entlastungsmöglichkeiten zu erkennen. Die Frage: „Was tut mir jetzt gut?“ ist dann häufig auch leichter zu beantworten. Außerdem kann die Übung auch einfach zur Entspannung zwischendurch genutzt werden.
Beginnen Sie die Atemübung mit einer bewussten Änderung der Körperhaltung. Nehmen Sie – so gut Sie können – eine aufrechte, wache Haltung ein. Ziehen Sie die Schultern für einen Moment kräftig nach oben und hinten und lassen Sie sie wieder fallen. So öffnen sich Brust und Schultern. Wenn es angenehm für Sie ist, können Sie auch die Augen schließen.
Ihr erster Schritt ist es sich Ihrer Erfahrung im aktuellen Moment bewusst zu werden.
Lenken Sie dazu Ihre Aufmerksamkeit nach innen und bemerken Sie zunächst, welche Gedanken jetzt gerade spontan auftreten…
….machen Sie sich dabei – so gut Sie können – bewusst, das Gedanken nur mentale Ereignisse und keine Tatsachen sind. ….. Einfach die einzelnen Gedanken bemerken, ohne sie zu bewerten, oder verdrängen zu wollen….
Als nächstes wahrnehmen, welche Gefühle gerade anwesend sind… Wenden Sie sich unbehaglichen Gefühlen genauso zu, wie angenehmen…. Nehmen Sie die Gefühle genauso an wie Sie gerade sind, ohne etwas beeinflussen zu wollen… die Gefühle dürfen so sein, wie sie gerade sind….
… und schließlich: welche körperlichen Empfindungen nehmen Sie in diesem Moment wahr?... Gibt es Eindrücke von Enge oder Lockerheit – Wärme oder Kälte oder irgendwelche anderen Empfindungen, die die Aufmerksamkeit für einen Moment anziehen. …. Auch hier gilt: einfach wahrnehmen – nichts herbeiwünschen oder wegdrängen
Somit haben Sie nun einen Eindruck davon was in Ihnen vorgeht und sind aus dem Autopilotmodus ausgestiegen.
Im zweiten Teil der Übung fokussieren Sie Ihr Bewusstsein auf die Bewegung der Bauchdecke, die der Atem mit sich bringt…. Einfach den Atem am Bauch spüren…. So gut Sie können, ganz beim Atem sein… fühlen wie der Atem einströmt…. Und wieder ausfließt….. Der Atem dient Ihnen als Anker um ganz im Hier und Jetzt zu bleiben. ……..
Und sobald die Aufmerksamkeit abschweift,… dies einfach gelassen bemerken und wieder zum Atem zurückkehren.
Im dritten Teil der Übung die Aufmerksamkeit über den ganzen Körper ausbreiten lassen. Die Atmung wahrnehmen und gleichzeitig den Körper als Ganzes spüren: die Haltung wahrnehmen, Ihren Gesichtsausdruck, wie sich Ihr ganzer Körper anfühlt. Vielleicht bemerken Sie auch unangenehme Körpergefühle…. Stellen die sich eng oder angespannt fühlen…. Dann atmen Sie ganz sanft und absichtslos in diese Stellen hinein und wieder hinaus….. und der Aufmerksamkeit erlauben sich wieder auf den Körper als Ganzes auszubreiten …
Und nun nehmen Sie – so gut Sie können – diesen achtsamen, weiten Bewusstseinszustand mit in die nächsten Momente Ihres Tages
Mag. Andreas Fuka, Klinischer- und Gesundheitspsychologe
Herz-Kreislauf-Zentrum Groß Gerungs
